Wie viele Kohlenhydrate am Tag
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag bei Low Carb?
Low Carb Ernährung, auch kohlenhydratreduzierte Ernährung genannt, ist eine beliebte Diätform, um abzunehmen und den Blutzuckerspiegel zu senken. Doch wie viele Kohlenhydrate sind bei Low Carb eigentlich erlaubt?
Einführung in Low Carb
Bei Low Carb werden Kohlenhydrate stark reduziert und durch Eiweiß und Fett ersetzt. Ziel ist es, den Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel niedrig zu halten und so die Fettverbrennung anzuregen.
Die Vorteile von Low Carb:
- Gewichtsreduktion
- Blutzuckerkontrolle
- Reduktion von Heißhungerattacken
- Erhöhung der Energie durch stabileren Blutzucker
Es gibt unterschiedliche Low Carb Varianten mit absteigender Kohlenhydratmenge:
- Low Carb (bis 130g Kohlenhydrate pro Tag)
- Moderate Low Carb (bis 90g Kohlenhydrate pro Tag)
- Strict Low Carb (bis 30g Kohlenhydrate pro Tag)
Wie viele Kohlenhydrate sind bei Low Carb erlaubt?
Die empfohlene Kohlenhydratmenge bei Low Carb liegt zwischen 20 und 130 Gramm pro Tag.
- Bei Strict Low Carb liegt die Obergrenze bei 20-30 Gramm Kohlenhydraten täglich.
- Bei Moderate Low Carb sind 30-90 Gramm Kohlenhydrate erlaubt.
- Low Carb erlaubt 90-130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Die optimale Menge ist abhängig von den individuellen Zielen und dem Kalorienbedarf.
Kohlenhydratbedarf berechnen
Um den persönlichen Kohlenhydratbedarf bei Low Carb zu berechnen, sollte man folgende Faktoren beachten:
- Geschlecht: Frauen benötigen weniger Kohlenhydrate als Männer
- Gewicht und Größe: Je mehr man wiegt, desto mehr Kohlenhydrate kann man zu sich nehmen
- Aktivitätslevel: Bei körperlicher Aktivität ist ein höherer Kohlenhydratbedarf sinnvoll
- Ziele: Abnehmen oder Blutzucker kontrollieren? Bei Abnehmen niedrigere Mengen.
Faustregeln für die tägliche Kohlenhydratmenge bei Low Carb:
- Frauen: 20-100g Kohlenhydrate
- Männer: 30-130g Kohlenhydrate
- Abnehmen: 20-50g Kohlenhydrate
- Blutzuckerkontrolle: 30-90g Kohlenhydrate
Die individuelle Kohlenhydratmenge sollte langsam reduziert werden, um den Körper an die Umstellung zu gewöhnen.
Kohlenhydratquellen bei Low Carb
Bei Low Carb sollten Kohlenhydrate aus gesunden, ballaststoffreichen Quellen stammen:
- Gemüse: Brokkoli, Spinat, Salat, Tomaten, Gurken, Pilze etc.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne
- Beeren: Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren
- Vollkorn: Vollkornbrot, Quinoa, Amaranth, Hirse
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und zuckerhaltige Lebensmittel sollten gemieden werden.
Fazit
- Die optimale Kohlenhydratmenge bei Low Carb liegt zwischen 20-130g pro Tag
- Abhängig von Zielen, Geschlecht und Aktivität kann die Menge individuell angepasst werden
- Kohlenhydrate sollten aus gesunden Quellen wie Gemüse, Nüssen, Beeren und Vollkorn stammen
- Eine langsame Reduktion der Kohlenhydrate ist empfehlenswert
- Mit der richtigen Kohlenhydratmenge kann Low Carb beim Abnehmen und der Blutzuckerkontrolle helfen