Sind Linsen wirklich lowcarb?

Linsen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit, nicht nur bei Vegetariern und Veganern. Auch bei Low Carb-Ernährungsformen wie Keto oder Paleo werden Linsen gerne verwendet. Aber sind die proteinreichen Hülsenfrüchte wirklich so low carb, wie oft behauptet wird?

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eine der drei Hauptnährstoffgruppen in unserer Nahrung neben Eiweiß und Fett. Sie liefern dem Körper schnell verfügbare Energie. Man unterscheidet einfache und komplexe Kohlenhydrate:

  • Einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Süßigkeiten oder Weißmehl können vom Körper schnell aufgespalten und verwertet werden. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch rasch an.

  • Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte werden langsamer verdaut. Der Blutzuckeranstieg erfolgt moderater.

Bei Low Carb Ernährungsformen geht es darum, den Anteil einfacher Kohlenhydrate stark zu reduzieren. Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn sind dagegen erlaubt.

Kohlenhydratgehalt von Linsen

Der Kohlenhydratgehalt von Linsen ist abhängig von Sorte und Zubereitung:

  • Getrocknete Linsen haben einen Kohlenhydratgehalt von etwa 60g pro 100g.

  • In gekochtem Zustand nimmt der Wassergehalt zu, wodurch sich der relative Kohlenhydratanteil auf ca. 20g pro 100g verringert.

Im Vergleich zu Getreideprodukten ist der Kohlenhydratgehalt von Linsen also relativ niedrig. Allerdings enthalten sie mit ca. 9g pro 100g auch weniger Eiweiß als beispielsweise Kichererbsen oder Sojabohnen.

Glykämischer Index von Linsen

Neben der reinen Kohlenhydratmenge ist auch der glykämische Index (GI) wichtig. Er gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate ins Blut gelangen und den Blutzucker erhöhen.

Linsen haben mit einem GI von ca. 20 bis 40 einen niedrigen glykämischen Index. Ihr Kohlenhydratanteil wird nur langsam aufgespalten und führt nicht zu einem raschen Blutzuckeranstieg. Sie sind damit eine gute Kohlenhydratquelle für Low Carb Ernährung.

Linsen bei Low Carb Diäten

Die meisten Low Carb Diäten erlauben täglich 20 bis 50g Netto-Kohlenhydrate. Netto-Kohlenhydrate erhält man, wenn man den Ballaststoffgehalt von den Gesamtkohlenhydraten abzieht.

Mit einem Ballaststoffgehalt von ca. 8g pro 100g liefern Linsen relativ viele Ballaststoffe bei moderater Kohlenhydratmenge. Der Netto-Kohlenhydratgehalt liegt bei ca. 5-10g pro 100g.

Linsen können damit gut in eine Low Carb Ernährung integriert werden. Wichtig ist die Mengenbegrenzung auf maximal 1-2 Portionen pro Tag. Besonders empfehlenswert für Low Carb sind kleine rote Linsen, Mungbohnen oder Belugalinsen.

Vorteile von Linsen

Linsen punkten nicht nur mit ihrem geringen glykämischen Index und dem hohen Ballaststoffgehalt. Weitere gesundheitliche Vorteile sind:

  • Hoher Proteingehalt
  • Reich an Mineralien wie Eisen, Kalium und Magnesium
  • Enthalten wichtige Vitamine der B-Gruppe wie Folsäure
  • Unterstützen die Verdauung und senken Cholesterin
  • Regulieren den Blutzuckerspiegel
  • Machen langanhaltend satt
  • Sind glutenfrei und gut verträglich

Fazit

Linsen können in Maßen durchaus Teil einer Low Carb Ernährung sein. Mit ihrem niedrigen glykämischen Index und dem hohen Ballaststoffgehalt liefern sie langsam verfügbare Energie ohne starken Blutzuckeranstieg.

Am besten geeignet sind kleine rote Linsen, Mungbohnen und Belugalinsen. Die Tagesmenge sollte 1-2 Portionen nicht überschreiten. Dann profitiert man von den gesundheitlichen Vorteilen dieser nährstoffreichen Hülsenfrüchte.


Kohlenhydratarme Linsen-Rezepte

Wer sich low carb oder kohlenhydratarm ernähren möchte, muss nicht auf Linsen verzichten. Mit den richtigen Rezepten lassen sich leckere Linsengerichte zaubern, die wenig Kohlenhydrate enthalten.

Bei der Zubereitung von Linsen ist Kreativität gefragt. Mit den richtigen Kombinationen lassen sich köstliche Low Carb Gerichte zaubern, die sich wunderbar in eine kohlenhydratarme Ernährung integrieren. Linsen sind eine ideale Eiweiß- und Ballaststoffquelle für alle, die ihre Kohlenhydrate reduzieren möchten.


Nährwerte für gekochte Linsen

NährstoffMenge pro 100g
Kohlenhydrate20g
Kalorien110 kcal
Glykämischer Index25
Ballaststoffe8g
Eiweiß9g
Fett0.4g
Vitamine
- Vitamin A0.02mg
- Vitamin C1.5mg
- Vitamin B60.2mg
Mineralien
- Eisen2.5mg
- Magnesium30mg
- Kalium250mg
Antioxidantien
- Flavonoide5mg
- Carotinoide0.2mg
Faserarten
- Lösliche3g
- Unlösliche5g
Aminosäureprofil
- Lysin0.8g
- Leucin1g
- Valin0.7g

Legende:

  • Kohlenhydrate: Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Gramm
  • Kalorien: Energiemenge in Kilokalorien pro 100g
  • Glykämischer Index: Ein Maß dafür, wie schnell ein Kohlenhydrat-Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht
  • Ballaststoffe: Gesamtmenge an Ballaststoffen in Gramm
  • Eiweiß: Gesamtmenge an Eiweiß in Gramm
  • Fett: Gesamtmenge an Fett in Gramm
  • Vitamine: Menge an verschiedenen Vitaminen in Milligramm (mg)
  • Mineralien: Menge an verschiedenen Mineralien in Milligramm (mg)
  • Antioxidantien: Menge an verschiedenen Antioxidantien in Milligramm (mg)
  • Faserarten: Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in Gramm
  • Aminosäureprofil: Menge an verschiedenen Aminosäuren in Gramm (g)