Welches Obst bei Low Carb? Der ultimative Guide

Eine Low-Carb-Ernährung wie Keto oder Paleo schränkt Obst oft stark ein. Doch nicht jedes Obst ist gleich zucker- und kohlenhydratreich. Mit der richtigen Auswahl kannst du auch bei Low Carb leckere Früchte genießen.

Vorteile von Obst bei Low Carb

  • Liefert Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe
  • Deckt den Bedarf an Mikronährstoffen
  • Hilft Heißhungerattacken vorzubeugen
  • Befriedigt den natürlichen Süßhunger
  • Ist kalorienarm und macht lange satt
  • Fördert die Verdauung und Darmgesundheit

Besonders empfehlenswert

Folgende Obstsorten eignen sich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung am besten:

  • Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruits, Zitronen, Limetten. Sie haben wenig Fruchtzucker und liefern Vitamin C.
  • Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren. Sie sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.
  • Steinfrüchte: Pfirsiche, Aprikosen, Pflaumen, Mirabellen. Sie haben einen hohen Wassergehalt und weniger Fruchtzucker.
  • Exotisches Obst: Kiwi, Papaya, Ananas, Passionsfrüchte. Sie sind vitaminreich und haben interessante Geschmacksnoten.

Mengen begrenzen

Auch wenn diese Obstsorten vergleichsweise wenig Kohlenhydrate enthalten, sollte man die Menge bei Low Carb begrenzen:

  • Maximal 2 Portionen Obst pro Tag essen
  • 1 Portion = 1 Handvoll oder 80-100g
  • Am besten Obst nur als Dessert oder Snack essen
  • Nicht zu jeder Mahlzeit Obst kombinieren

Obst meiden

Diese Früchte sind aufgrund des hohen Zuckergehalts bei Low Carb weniger geeignet:

  • Bananen: Sie haben mit ca. 20g pro 100g den höchsten Fruchtzuckergehalt.
  • Trauben: Sie enthalten viel Fruchtzucker und sind leicht zu überessen.
  • Mangos und Feigen: Sie haben einen hohen natürlichen Zuckergehalt.
  • Getrocknete Früchte: Durch die Wasserentzug konzentrieren sich die Kohlenhydrate.
  • Fruchtsäfte: Sie liefern Fruchtzucker ohne Ballaststoffe und sättigen kaum.

Fazit

Mit der richtigen Auswahl und Mengenbegrenzung kann Obst die Low-Carb-Ernährung bereichern, ohne den Insulinspiegel stark anzuregen. Zitrusfrüchte, Beeren und Steinobst sind optimal. Statt Bananen, Trauben oder getrockneten Früchten greift man besser zu einer Handvoll Nüsse.