Welches Obst bei Low Carb? Der ultimative Guide

Eine Low-Carb-Ernährung wie Keto oder Paleo schränkt Obst oft stark ein. Doch nicht jedes Obst ist gleich zucker- und kohlenhydratreich. Mit der richtigen Auswahl kannst du auch bei Low Carb leckere Früchte genießen.

Vorteile von Obst bei Low Carb

Liefert Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe
Deckt den Bedarf an Mikronährstoffen
Hilft Heißhungerattacken vorzubeugen
Befriedigt den natürlichen Süßhunger
Ist kalorienarm und macht lange satt
Fördert die Verdauung und Darmgesundheit

Besonders empfehlenswert

Folgende Obstsorten eignen sich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung am besten:

Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruits, Zitronen, Limetten. Sie haben wenig Fruchtzucker und liefern Vitamin C.
Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren. Sie sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.
Steinfrüchte: Pfirsiche, Aprikosen, Pflaumen, Mirabellen. Sie haben einen hohen Wassergehalt und weniger Fruchtzucker.
Exotisches Obst: Kiwi, Papaya, Ananas, Passionsfrüchte. Sie sind vitaminreich und haben interessante Geschmacksnoten.

Mengen begrenzen

Auch wenn diese Obstsorten vergleichsweise wenig Kohlenhydrate enthalten, sollte man die Menge bei Low Carb begrenzen:

Maximal 2 Portionen Obst pro Tag essen
1 Portion = 1 Handvoll oder 80-100g
Am besten Obst nur als Dessert oder Snack essen
Nicht zu jeder Mahlzeit Obst kombinieren

Obst meiden

Diese Früchte sind aufgrund des hohen Zuckergehalts bei Low Carb weniger geeignet:

Bananen: Sie haben mit ca. 20g pro 100g den höchsten Fruchtzuckergehalt.
Trauben: Sie enthalten viel Fruchtzucker und sind leicht zu überessen.
Mangos und Feigen: Sie haben einen hohen natürlichen Zuckergehalt.
Getrocknete Früchte: Durch die Wasserentzug konzentrieren sich die Kohlenhydrate.
Fruchtsäfte: Sie liefern Fruchtzucker ohne Ballaststoffe und sättigen kaum.

Fazit

Mit der richtigen Auswahl und Mengenbegrenzung kann Obst die Low-Carb-Ernährung bereichern, ohne den Insulinspiegel stark anzuregen. Zitrusfrüchte, Beeren und Steinobst sind optimal. Statt Bananen, Trauben oder getrockneten Früchten greift man besser zu einer Handvoll Nüsse.