Wie viel Kohlenhydrate bei Lowcarb?

Low Carb Ernährung ist in aller Munde. Doch was bedeutet Low Carb eigentlich genau und wie viele Kohlenhydrate sind bei einer Low Carb Diät erlaubt? Dieser Artikel gibt einen umfassenden Überblick.

Was ist Low Carb?

Low Carb ist die Abkürzung für "low carbohydrate", also "wenig Kohlenhydrate". Bei einer Low Carb Ernährung wird der Anteil von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Süßigkeiten stark reduziert.

Ziel ist es, den Körper dazu zu bringen, seine Fettreserven statt Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu nutzen. Auf diese Weise kann relativ mühelos Gewicht verloren werden.

Empfohlene Kohlenhydratmenge bei Low Carb

Bei einer Low Carb Diät liegt die empfohlene Kohlenhydratzufuhr bei 15-30% der täglichen Kalorien. Das entspricht etwa 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Zum Vergleich: In der klassischen Ernährungspyramide mit 50% Kohlenhydraten isst man etwa 300-400 Gramm Kohlenhydrate täglich.

Es gibt unterschiedlich strenge Formen von Low Carb:

  • Liberal Low Carb: 100-130g Kohlenhydrate pro Tag
  • Moderates Low Carb: 50-100g Kohlenhydrate pro Tag
  • Striktes Low Carb: 20-50g Kohlenhydrate pro Tag
  • Ketogene Diät: maximal 50g Kohlenhydrate pro Tag

Je weniger Kohlenhydrate man zu sich nimmt, desto schneller tritt die gewünschte Ketose ein. Bei unter 50g Kohlenhydraten pro Tag schaltet der Körper in den Fettverbrennungsmodus.

Low Carb Lebensmittel

Folgende Lebensmittel sind bei einer Low Carb Ernährung erlaubt:

  • Eiweißreiche Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
  • Gesunde Fette: Nüsse, Samen, Avocados, hochwertige Öle
  • Kohlenhydratarmes Gemüse: Salat, Spinat, Brokkoli, Paprika, Pilze etc.
  • Kohlenhydratarmes Obst: Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, Birnen

Diese Lebensmittel sollten gemieden oder stark reduziert werden:

  • Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreideprodukte
  • Zucker und Süßigkeiten
  • Stärkehaltiges Gemüse: Mais, Erbsen, Kürbis, Karotten
  • Stärkehaltiges Obst: Bananen, Trauben, Mangos

Vorteile einer Low Carb Ernährung

  • Nachhaltiger Gewichtsverlust ohne großen Hunger
  • Regulierung des Blutzuckerspiegels
  • Erhöhung der Insulinsensitivität
  • Senkung von Entzündungsmarkern
  • Besserung neurodegenerativer Erkrankungen

Eine Low Carb Diät kann somit sinnvoll sein bei Übergewicht, Diabetes Typ 2, Alzheimer oder Parkinson. Sie sollte aber nicht von Schwangeren oder Stillenden angewendet werden.

Langfristig empfiehlt sich immer eine ausgewogene Ernährung mit ca. 50% Kohlenhydraten. Doch kurzfristig kann eine Low Carb Diät sehr effektiv sein, um abzunehmen oder Stoffwechselerkrankungen positiv zu beeinflussen.

Bei einer Low Carb Diät liegt die Zufuhr von Kohlenhydraten zwischen 15-30% der täglichen Kalorien, das entspricht etwa 100-150g pro Tag. Durch die starke Reduzierung von Brot, Nudeln, Kartoffeln und Süßigkeiten kann relativ mühelos Gewicht verloren werden. Low Carb eignet sich somit hervorragend für eine Diätphase, sollte aber langfristig durch eine ausgewogene Ernährung abgelöst werden.