Low Carb Ernährung – der ultimative Guide für Einsteiger

Die Low Carb Ernährung ist in aller Munde und verspricht schnelle Gewichtsabnahme sowie eine verbesserte Stoffwechsellage. Doch was genau steckt hinter Low Carb und wie kann man diese Ernährungsform am besten umsetzen? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über Low Carb – von den wissenschaftlichen Grundlagen bis hin zu praktischen Tipps für die Ernährungsumstellung.

Was ist Low Carb?

Low Carb (kurz für „low carbohydrates“ oder zu Deutsch „wenig Kohlenhydrate“) bezeichnet Ernährungsformen, bei denen der Anteil an Kohlenhydraten gegenüber Eiweiß und Fett reduziert wird.

Die empfohlene Kohlenhydratmenge liegt bei Low Carb Diäten meist unter 130g pro Tag. Zum Vergleich: In der traditionellen Ernährungspyramide werden täglich bis zu 400g Kohlenhydrate empfohlen.

Bei stark kohlenhydratreduzierten Formen wie der ketogenen Ernährung liegt die Zufuhr oft unter 50g Kohlenhydraten pro Tag.

Wie funktioniert Low Carb?

Durch die starke Reduzierung von Kohlenhydraten werden weniger Insulin und Blutzucker ausgeschüttet. Der Körper schaltet vom Kohlenhydrat- auf den Fettstoffwechsel um.

Die Energiegewinnung erfolgt dann vor allem durch die Verbrennung von Körperfett. Dieser Prozess wird Ketose genannt.

Zusätzlich kommt es zu einer erhöhten Ausschüttung von Sättigungshormonen, was den Appetit zügelt. Insgesamt unterstützt Low Carb so die Gewichts- und Fettreduktion.

Gleichzeitig sollen Entzündungen und Insulinresistenz bei Übergewicht und Diabetes Typ 2 gemildert werden.

Studien belegen: Low Carb kann effektiv beim Abnehmen helfen

Zahlreiche Studien belegen, dass Low Carb Diäten effektiv Körpergewicht und Körperfett reduzieren können:

  • Eine Meta-Analyse von 23 Studien mit über 1500 Teilnehmern ergab, dass Low Carb und Low Fat Diäten ungefähr gleich viel Gewichtsverlust bewirkten. Jedoch sank das Körperfett bei Low Carb signifikant stärker.

  • In einer 2-Jahres-Studie nahmen Low Carb Teilnehmer dauerhaft 7,7% ihres ursprünglichen Körpergewichts ab. Die Low Fat Gruppe verlor nur 6% .

  • Low Carb Ernährung zeigte sich traditionellen Diäten bei der Gewichtsreduktion leicht überlegen.

Auch auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatte Low Carb positive Effekte:

  • Triglyceride und LDL sanken stärker als bei Low Fat.

  • Der Blutdruck verbesserte sich deutlicher.

  • Die Insulinsensitivität stieg um ca. 30% .

Allerdings ist die Langzeit-Evidenz noch begrenzt. Potentielle Risiken durch Nährstoffmängel müssen beachtet werden.

So setzt du Low Carb optimal um

Hier erfährst du, welche Lebensmittel du bei einer Low Carb Ernährung bevorzugen und meiden solltest:

Eiweißreiche Lebensmittel

  • Mageres Fleisch: Hähnchenbrust, Pute, Rind, Schwein
  • Fisch: Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Garnelen
  • Eier
  • Magerquark und Hüttenkäse
  • Milchprodukte: Buttermilch, Joghurt, Hartkäse
  • Tofu und Tempeh

Gesunde Fette

  • Avocado
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen
  • Pflanzliche Öle: Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl
  • Butter in Maßen

Low Carb Gemüse

  • Blattgemüse: Spinat, Mangold, Rucola
  • Kohlgemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi
  • Gurken, Tomaten, Paprika, Pilze
  • Spargel, Fenchel, Artischocken
  • Zucchini, Auberginen

Obst in Maßen

  • Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren
  • Zitrusfrüchte: Grapefruit, Orangen
  • Äpfel, Birnen, Pflaumen, Pfirsiche

Getränke

  • Wasser
  • Ungesüßter Tee
  • Schwarzer Kaffee

Kohlenhydratarme Lebensmittel

  • Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen
  • Süßkartoffeln und Pastinaken

Zu meidende Lebensmittel

  • Zucker und Süßigkeiten
  • Weißmehlprodukte: Brot, Nudeln, Gebäck
  • Kartoffeln, Reis, Mais
  • Obstsorten mit hohem Zuckergehalt: Bananen, Weintrauben
  • Zuckerhaltige Getränke: Softdrinks, Fruchtsäfte
  • Alkohol

Low Carb Ernährungsplan für Einsteiger

Hier ein Beispiel für einen leicht umsetzbaren Low Carb Ernährungsplan:

Frühstück

  • Omelett mit Gemüse
  • Magerquark mit Beeren und Nüssen
  • Vollkornbrot mit Ei und Avocado

Mittagessen

  • Salat mit Hähnchenbruststreifen
  • Gemüse-Frittata
  • Thunfischsalat mit Olivenöl

Abendessen

  • Gebratener Lachs mit Brokkoli
  • Gemüsepfanne mit Tofu
  • Rindergeschnetzeltes mit Pilzen

Snacks

  • Hartgekochte Eier
  • Gemüsesticks mit Hummus
  • Nüsse und Samen
  • Magerquark

Fazit: Für wen eignet sich Low Carb?

Zusammenfassend kann eine kohlenhydratreduzierte Low Carb Ernährung effektiv beim Abnehmen und bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes helfen.

Allerdings erfordert Low Carb etwas Umstellung und sollte stets ausgewogen zusammengestellt werden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Wer sich ausgewogen low carb ernährt, kann damit langfristig sein Gewicht und seine Gesundheit positiv beeinflussen. Eine individuelle Beratung ist ratsam.