Indisches Dal

Zutaten

• 200g rote Linsen
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Kreuzkümmel
• 1 TL Kurkuma
• 1 Dose stückige Tomaten
• Salz
• Pfeffer
• Kokosöl

Vorbereitung

• Linsen abspülen
• Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken

Zubereitung

1. Zwiebel und Knoblauch in Kokosöl anbraten
2. Linsen und Gewürze dazugeben
3. Mit Tomaten auffüllen und ca. 15 Min. köcheln lassen
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken

Nährwerte pro Portion

• 230 kcal
• 30g Kohlenhydrate
• 13g Eiweiß
• 4g Fett

Informationen

Zubereitungszeit: 25 Min.

Schwierigkeitsgrad: einfach

Kalorien: 230 kcal

Dal mit Tiefe: Gewürze richtig einsetzen

Die Reihenfolge am Herd entscheidet beim Dal über das Aroma. Kreuzkümmel, Senfkörner, Ingwer und Knoblauch kommen zuerst in heißes Öl oder Ghee und dürfen kurz aufperlen, bevor Zwiebel und Tomate folgen. Erst danach löscht die Flüssigkeit ab. Wer die Linsen in Brühe statt in Wasser kocht, bekommt deutlich mehr Tiefe; Salz gehört ans Ende, sonst bleiben die Hülsenfrüchte hart.

Die Textur lässt sich in beide Richtungen steuern: ein paar Löffel püriert machen das Dal sämig, zusätzliche Brühe macht es dünner. Am Schluss sorgen ein Spritzer Zitrone und frischer Koriander für Frische, ein Klecks Joghurt milde.

Aufbewahren und servieren

• Das Dal schmeckt am Folgetag intensiver; in Portionen abgekühlt hält es drei Tage im Kühlschrank und lässt sich gut einfrieren
• Als frische Seite passt der französische Blumenkohlsalat dazu
• Wer indisch kochen mag: indisches Linsen-Curry nutzt dieselbe Gewürzlogik, alle vegetarischen Gerichte sammelt die Vegetarisch-Übersicht

Mit 230 kcal pro Portion bleibt das Dal ein leichtes Gericht, das seinen Sättigungsschwerpunkt bei 30 g Kohlenhydraten und 13 g Eiweiß hat. Beilagen wie Blumenkohlreis oder ein grüner Salat nehmen die Sauce gut auf. Trotz der niedrigen 4 g Fett sättigt es erstaunlich lange, vor allem mit einer Portion Gemüse an der Seite.