Dorade aus dem Ofen

Die Dorade aus dem Ofen ist ein Gericht, das fast von allein gelingt: Der ganze Fisch zieht auf einem Bett aus Fenchel, Zwiebel und Kräutern in den heißen Ofen, in der Bauchhöhle stecken Zitronenscheiben und Kräuterzweige – nach rund 40 Minuten trägt man eine duftende Form auf den Tisch, die nach Urlaub schmeckt. Die Dorade ist dabei ein Glücksfall für die kohlenhydratarme Küche: mager, aromatisch und mit sehr viel Eiweiß bei nur rund 6 g Kohlenhydraten pro Portion.

Zwei Dinge entscheiden über das Ergebnis. Erstens die Frische: Achte beim Einkauf auf klare Augen, feste Haut und rote Kiemen – küchenfertig ausgenommen und entschuppt erspart dir zudem die meiste Arbeit. Zweitens die Garzeit: Ganze Fische sind gar, wenn sich die Rückenflosse leicht herausziehen lässt und das Fischauge milchig-weich wird. Wird die Dorade zu lange gebacken, trocknet das zarte Fleisch aus.

Das Gemüsebett hat dabei einen doppelten Nutzen: Der Fenchel wird im Ofen süßlich-weich, und gleichzeitig hebt der Kontakt mit dem Blech den Fisch etwas an, damit die Haut rundum schön wird. Der Fond aus Brühe und Zitronensaft in der Form wird beim Servieren mit den Kapern über das Fischfleisch gelöffelt – mehr Sauce braucht es nicht.

Zutaten

• 2 ganze Doraden (je ca. 400 g, küchenfertig)
• 1 Fenchelknolle
• 1 Zwiebel
• 4 EL Olivenöl
• 1 Bio-Zitrone
• 3 Zweige Rosmarin
• 3 Zweige Thymian
• 2 Knoblauchzehen
• 150 ml Gemüsebrühe oder Fischfond
• 1 EL Kapern (optional)
• Salz, Pfeffer

Anleitung

1. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Blech mit Backpapier belegen.
2. Die Fenchelknolle halbieren, den Strunk entfernen und den Fenchel in dünne Scheiben hobeln. Die Zwiebel in Ringe schneiden. Mit 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen und locker auf dem Blech verteilen.
3. Die Doraden innen und außen trocken tupfen und innen salzen. Die Bauchhöhle mit Zitronenscheiben, den Kräuterzweigen und den halbierten Knoblauchzehen füllen.
4. Die Fische auf das Gemüsebett legen, außen mit 1 EL Olivenöl einreiben und salzen. Die Brühe um die Fische gießen.
5. Im Ofen 22–25 Minuten backen, bis sich die Rückenflosse leicht herausziehen lässt. Den Fisch dabei nicht wenden.
6. Die Kapern in den Fond rühren und mit Zitronensaft abschmecken. Die Doraden mit dem Fenchelbett und dem Fond servieren.

Tipps

Frische und Garpunkt

Eine gute Dorade erkennt man an klaren, gewölbten Augen, roten Kiemen und fest anliegenden Schuppen. Vom Garen darf man erschreckend wenig sehen oder hören – die Garprobe ist die Rückenflosse: Zieht sie sich mit leichtem Zug heraus, ist der Fisch fertig. Alternativ an der dicksten Stelle neben der Mittelgräte mit einem Messer einprüfen: Das Fleisch soll sich gerade in Schichten lösen, aber noch glasig glänzen.

Das Gemüsebett

Der Fenchel wird beim Backen süßlich und gibt dem Fisch Aromen von unten. Wer mag, macht keinen Kapernfond, sondern gießt die Brühe mit einem Schluck Zitronensaft direkt über das Gemüse. Statt Fenchel passen auch dünne Zucchini- oder Tomatenscheiben; beide garen in derselben Zeit mit.

Filetieren und Reste

Am Tisch löst man die Filets am einfachsten mit zwei Löffeln von der Mittelgräte – erst oben entlang, dann die Gräte anheben und unten lösen. Übrig gebliebenes Fischfleisch schmeckt kalt als Fischtatar-Salat mit Zitrone und Olivenöl auf einem grünen Salat.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 390 kcal
• Fett: 20 g
• Kohlenhydrate: 6 g
• Eiweiß: 42 g

Informationen

• Ergibt: 2 Portionen
• Vorbereitungszeit: 15 Minuten
• Backzeit: 25 Minuten
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: mittel

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