Wie funktioniert die Low-Carb-Ernährung?

Die Low-Carb-Ernährung, auch Low-Carb-Diät genannt, ist eine Ernährungsform, bei der der Konsum von Kohlenhydraten stark reduziert wird. Stattdessen stehen Eiweiß und Fett im Mittelpunkt. Ziel ist es, durch die starke Limitierung von Brot, Nudeln, Kartoffeln und Süßigkeiten abzunehmen oder gesundheitliche Beschwerden zu lindern.

Was ist bei einer Low-Carb-Diät zu beachten?

Bei einer Low-Carb-Ernährung sollten maximal 50-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden. Wichtig ist, dass man sich an diese Vorgabe hält und wirklich alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel meidet oder stark einschränkt. Stattdessen sollte man sich vor allem von eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten ernähren. Auch fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocados oder hochwertige Öle sind erlaubt.

Gemüse enthält von Natur aus wenige Kohlenhydrate und sollte reichlich gegessen werden. Bei Obst sollte man hingegen aufpassen und am besten nur Beeren in geringen Mengen essen. Getränke sollten zuckerfrei sein, also Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee. Alkohol ist in Maßen erlaubt.

Welche Lebensmittel eignen sich für eine Low-Carb-Ernährung?

  • Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Wild, Geflügel
  • Fisch: Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Forelle
  • Eier
  • Milchprodukte: Käse, Quark, Joghurt
  • Gemüse: Salat, Tomaten, Gurken, Paprika, Brokkoli
  • Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne
  • Pflanzenöle: Olivenöl, Leinöl, Kokosöl
  • Kräuter und Gewürze

Getränke: Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee

Wie berechnet man die Kohlenhydrate?

Um seine tägliche Kohlenhydratzufuhr im Blick zu behalten, sollte man sich über den Kohlenhydratgehalt der Lebensmittel informieren. Entweder nutzt man dafür eine Ernährungs-App, schaut auf die Verpackung oder informiert sich im Internet. Pro 100 Gramm Lebensmittel kann man so den Kohlenhydratanteil in Gramm ablesen. Über den Tag addiert man dann alle aufgenommenen Kohlenhydrate zusammen und achtet darauf, nicht über den persönlichen Tagesbedarf zu kommen.

Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?

Wie streng man die Low-Carb-Ernährung umsetzt, hängt von den eigenen Zielen und Bedürfnissen ab. Grundsätzlich gilt: Je weniger Kohlenhydrate, desto schneller die Gewichtsabnahme. Möchte man langfristig sein Gewicht halten, sind 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag eine gute Richtlinie. Für eine stärkere Gewichtsreduktion können es auch nur 50 Gramm sein.

Wie ersetzt man Kohlenhydrate?

Da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers sind, müssen sie durch etwas ersetzt werden. Hier kommen Eiweiß und Fett ins Spiel. Eiweißreiche Lebensmittel sättigen gut und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Gesunde Fette liefern ebenfalls Energie und schmecken in Maßen. Wichtig ist, genug Gemüse zu essen, um Ballaststoffe aufzunehmen. Trinkt man außerdem ausreichend Wasser, kann der Körper die Umstellung auf weniger Kohlenhydrate besser bewältigen.

Ist Low Carb gesund?

Wenn man sich ausgewogen und abwechslungsreich innerhalb der Low-Carb-Richtlinien ernährt, ist diese Ernährungsform durchaus gesund. Allerdings sollte man einige Dinge beachten:

  • Ausreichend trinken, um der erhöhten Harnsäurebildung entgegenzuwirken
  • Viel Gemüse essen, um Ballaststoffe aufzunehmen
  • Magnesiummangel vorbeugen durch Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse
  • Genug Omega-3-Fettsäuren durch Fisch und Leinöl
  • Ab und zu eine Kohlenhydratquelle wie Vollkornprodukte essen

Wer sich langfristig kohlenhydratarm ernähren möchte, sollte dies am besten mit seinem Arzt absprechen und regelmäßig Blutwerte checken lassen.

Fazit

Die Low-Carb-Ernährung kann durch die starke Reduktion von Kohlenhydraten beim Abnehmen helfen und Blutzuckerprobleme lindern. Dabei sollte man aber auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen achten und die Diät nicht auf Dauer ohne ärztliche Kontrolle durchführen. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl und -menge kann Low Carb eine gesunde Ernährungsform sein, um langfristig sein Gewicht zu halten.