Welches Gemüse eignet sich für eine Low Carb Ernährung?

Die Low Carb Ernährung, auch Low Carb Diät genannt, ist eine beliebte Methode um abzunehmen und gesünder zu leben. Dabei wird der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung stark reduziert. Stattdessen stehen eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte im Fokus. Auch fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle sind erlaubt.

Bei der Auswahl des Gemüses gibt es jedoch einiges zu beachten. Nicht jedes Gemüse eignet sich für eine Low Carb Ernährung. Die Faustregel lautet: Je dunkler grün und blattreicher ein Gemüse ist, desto weniger Kohlenhydrate enthält es. Idealerweise liegt der Kohlenhydratgehalt bei maximal 5 Gramm pro 100 Gramm.

Blattgemüse

Zu den blattreichen Low Carb Gemüsesorten gehören vor allem:

  • Rucola
  • Feldsalat
  • Endiviensalat
  • Chicorée
  • Mangold
  • Spinat
  • Asia-Salate wie Pak Choi

Diese Gemüse enthalten kaum Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind damit ideale Begleiter für eine Low Carb Ernährung. Rucola, Feldsalat und Asia-Salate lassen sich roh verzehren, die übrigen Gemüse schmecken als Salat oder gedünstet.

Kohlgemüse

Auch Kohlgemüse ist bei einer Low Carb Diät willkommen:

  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Chinakohl
  • Wirsing

Die meisten Kohlgemüse enthalten um die 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Sie sind reich an Vitamin C, K und sekundären Pflanzenstoffen. Am besten isst man sie gedünstet, in einem Auflauf oder als Ofengemüse.

Pilzgemüse

Pilze enthalten sehr wenige Kohlenhydrate und eignen sich daher hervorragend für eine Low Carb Ernährung:

  • Champignons
  • Kräuterseitlinge
  • Shiitake
  • Austernpilze
  • Pfifferlinge

Pilze schmecken gebraten mit Kräutern und Knoblauch oder in einer leckeren Pilzpfanne.

Salatgurken

Mit einem Kohlenhydratgehalt von nur 2 Gramm pro 100 Gramm sind Salatgurken das perfekte Low Carb Gemüse für den knackigen Salat.

Weitere geeignete Gemüsesorten

Folgende Gemüsesorten eignen sich ebenfalls für eine Low Carb Diät:

  • Fenchel
  • Kohlrabi
  • Radieschen
  • Paprika
  • Zucchini
  • Auberginen
  • Tomaten (am besten Kirsch- oder Cocktailtomaten)

Die meisten dieser Gemüse enthalten um die 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Man kann sie roh essen, in den Salat geben, dünsten, grillen oder füllen.

Gemüse für gelegentlichen Genuss

Folgende Gemüsesorten enthalten mit 5 bis 10 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm etwas mehr und sollten nur gelegentlich verzehrt werden:

  • Karotten
  • Sellerie
  • Lauch
  • Kürbis
  • Mais
  • Erbsen
  • Bohnen
  • Rote Bete

Tabu: Kartoffeln und Getreide

Ganz verzichten sollte man bei einer Low Carb Diät auf stärkereiche Gemüse mit über 10 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm:

  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Mais
  • Getreide wie Dinkel, Gerste und Hirse

Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sind für eine Low Carb Ernährung nicht geeignet.

Fazit

Mit den richtigen Gemüsesorten lässt sich eine abwechslungsreiche und schmackhafte Low Carb Ernährung gestalten. Vor allem blattreiches Grünzeug, Kohlgemüse und Pilze sind mit ihrem geringen Kohlenhydratgehalt ideale Begleiter. Ergänzt mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern ist man bestens mit allen Nährstoffen versorgt.