Welche Lebensmittel sind bei einer Low Carb Ernährung erlaubt?

Die Low Carb Ernährung, auch kohlenhydratreduzierte Ernährung genannt, ist eine beliebte Diätform, bei der die tägliche Kohlenhydratzufuhr deutlich reduziert wird. Stattdessen stehen eiweiß- und fettreiche Lebensmittel im Vordergrund. Doch welche Lebensmittel sind bei Low Carb überhaupt erlaubt?

Diese Lebensmittel sind bei einer Low Carb Ernährung uneingeschränkt erlaubt:

Gemüse mit wenig Kohlenhydraten:

  • Blattgemüse (Rucola, Spinat, Mangold etc.)
  • Kohlsorten (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl etc.)
  • Gurken, Tomaten, Paprika, Zucchini
  • Pilze
  • Avocados

Gemüse enthält kaum Kohlenhydrate, liefert aber wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Es sollte daher den Großteil der Mahlzeiten ausmachen[1].

Fettlieferanten:

  • Pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl etc.)
  • Butter und Sahne
  • Avocados
  • Fetter Fisch (Lachs, Makrele etc.)
  • Fettreiches Fleisch
  • Eier

Fett macht bei Low Carb einen großen Anteil der Kalorien aus und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl[2].

Eiweißlieferanten:

  • Mageres Fleisch und Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte wie Käse und Joghurt
  • Tofu und Tempeh

Eiweißreiche Lebensmittel sind wichtig, um den Proteinbedarf decken zu können[3].

Gewürze, Kräuter und Öle

Alle Gewürze und Kräuter sowie Öle zum Kochen sind uneingeschränkt erlaubt, da sie keine Kohlenhydrate enthalten.

Diese Lebensmittel sind bei Low Carb nur in Maßen erlaubt:

Obst:

Beerenobst ist wegen des geringen Zuckergehalts erlaubt. Andere Obstsorten sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Gut geeignet sind:

  • Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren etc.)
  • Zitrusfrüchte (Zitrone, Limette, Grapefruit)
  • Kiwi, Melone

Milchprodukte:

Magermilch und Buttermilch enthalten aufgrund des Milchzuckers Laktose Kohlenhydrate und sollten nur in begrenzten Mengen konsumiert werden. Fettreichere Produkte wie Sahne sind uneingeschränkt erlaubt.

Nüsse und Samen:

Nüsse und Samen enthalten je nach Sorte mittlere Mengen an Kohlenhydraten und sollten nur in kleinen Portionen verzehrt werden. Am besten geeignet sind:

  • Mandeln
  • Walnüsse
  • Kürbiskerne

Diese Lebensmittel sind bei Low Carb tabu:

Getreideprodukte:

  • Brot, Nudeln, Reis
  • Müslis, Cornflakes, Haferflocken
  • Gebäck und Süßigkeiten

Getreideprodukte enthalten Stärke und sind damit Hauptlieferanten für Kohlenhydrate. Sie sollten bei Low Carb gemieden werden[4].

Kartoffeln und Süßkartoffeln

Kartoffeln bestehen zu über 70 Prozent aus Kohlenhydraten und sind deshalb tabu[5].

Hülsenfrüchte:

Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten Stärke und Zucker und sind bei Low Carb nicht erlaubt.

Zucker und Süßigkeiten

Zucker jeder Form ist strengstens verboten. Auch Honig, Sirup, Gebäck und Süßigkeiten sollten gemieden werden.

Alkoholische Getränke

Bier, Wein und Schnaps sind kalorienreich und enthalten Zucker bzw. Stärke. Sie sollten nur selten und in Maßen konsumiert werden.

Fazit

Bei einer Low Carb Ernährung stehen eiweiß- und fettreiche Lebensmittel im Vordergrund. Kohlenhydratarmes Gemüse, mageres Fleisch, Fisch und Eier sind die Basis für eine ausgewogene Low Carb Diät. Getreideprodukte, Kartoffeln und Süßigkeiten sind hingegen tabu. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl lässt sich Low Carb genussvoll und gesund umsetzen.