Was ist Low Carb? Alles zur kohlenhydratarmen Ernährung

Low Carb ist in aller Munde und eine der beliebtesten Diätformen der letzten Jahre. Doch was genau steckt hinter Low Carb, wie funktioniert diese Ernährungsform und für wen eignet sie sich? In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte rund um Low Carb.

Was bedeutet Low Carb?

Low Carb ist die Abkürzung für "low carbohydrate", also "wenig Kohlenhydrate" auf Deutsch. Bei einer Low Carb Ernährung wird der Anteil an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Süßigkeiten stark reduziert.

Stattdessen stehen eiweiß- und fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse und Gemüse im Vordergrund. Die tägliche Kohlenhydratzufuhr liegt bei Low Carb zwischen 20 und maximal 100 Gramm pro Tag.

Arten von Low Carb Ernährung

Man unterscheidet grob drei Formen der Low Carb Ernährung:

Ketogene Ernährung

Bei der ketogenen Ernährung liegt die tägliche Kohlenhydratzufuhr bei nur 20 bis 50 Gramm. Der Körper schaltet aufgrund des sehr niedrigen Kohlenhydratanteils in eine ketogene Stoffwechsellage um. Dabei produziert die Leber Ketonkörper, die als Energielieferant dienen.

Die ketogene Ernährung eignet sich vor allem für eine schnelle Gewichtsreduktion und wird oft nur für einen begrenzten Zeitraum durchgeführt.

Moderate Low Carb Ernährung

Hier liegt die tägliche Kohlenhydratzufuhr bei 50 bis 100 Gramm. Diese Form eignet sich für eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten.

Liberale Low Carb Ernährung

Bei der liberalen Form werden täglich bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate gegessen. Sie ist am ehesten mit einer ausgewogenen Mischkost vereinbar.

Wie funktioniert Low Carb?

Das Prinzip von Low Carb beruht darauf, den Insulinspiegel durch die Reduzierung der Kohlenhydrate zu senken. Insulin ist das Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Kohlenhydratreiche Lebensmittel lassen den Insulinspiegel ansteigen.

Wenn weniger Kohlenhydrate gegessen werden, produziert der Körper weniger Insulin. Stattdessen beginnt er, die Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen. Dies führt zu einer beschleunigten Fettverbrennung und Gewichtsabnahme.

Gleichzeitig sinkt durch den niedrigen Insulinspiegel der Appetit, da Insulin auch ein Hungerhormon ist. Man fühlt sich länger satt und isst weniger.

Bei starker Kohlenhydratreduktion auf unter 50 Gramm am Tag stellt der Körper auf Ketose um. Die Leber produziert dann Ketonkörper, die dem Gehirn und den Muskeln als Energielieferant dienen.

Low Carb Lebensmittel: Was darf man essen?

Bei Low Carb sollten vor allem diese Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen:

Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Wild, Geflügel
Fisch: Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Forelle
Eier
Milchprodukte: Käse, Sahne, Butter
Gemüse mit wenig Kohlenhydraten: Salat, Spinat, Brokkoli, Paprika, Gurken, Tomaten
Beeren und zuckerarmes Obst wie Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne
Pflanzenöle: Olivenöl, Leinöl, Kokosöl
Gewürze und Kräuter

Komplett verzichtet werden sollte auf:

Getreideprodukte: Brot, Nudeln, Reis, Cornflakes
Kartoffeln und Süßkartoffeln
Zucker und Süßigkeiten
Alkohol
Fertigprodukte mit Zuckerzusatz

Low Carb Rezepte: Leckere Inspiration

Die Low Carb Ernährung muss nicht langweilig sein. Mit den richtigen Rezepten lässt sich Abwechslung auf den Teller bringen. Hier einige leckere Low Carb Rezeptideen:

Low Carb Frühstück

Omelett mit Gemüse
Rührei mit Speck und Pilzen
Chia-Pudding mit Beeren
Smoothie mit Mandelmilch und Beeren
Lachs mit Spinat und Spiegelei

Low Carb Mittagessen

Gemüsepfanne mit Hähnchenbrust
Salat mit Thunfisch, Ei und Oliven
Gemüsesuppe mit Rindfleisch
Gebratene Putenbrust mit Brokkoli
Lachs im Gemüsebett

Low Carb Abendessen

Gebratenes Rinderfilet mit Spargel
Gemischter Salat mit Mozzarella und Oliven
Lachs mit Blattspinat
Gemüse-Frittata
Thunfischsalat mit Ei und Gurke

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Vorteile von Low Carb

Eine Low Carb Ernährung kann verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen:

Schneller Gewichtsverlust und Reduktion von Bauchfett
Bessere Blutzucker- und Insulinkontrolle
Weniger Heißhungerattacken und bessere Appetitregulation
Mehr Energie und geistige Leistungsfähigkeit durch stabile Blutzuckerwerte
Linderung von Entzündungen und Schmerzen bei bestimmten Krankheiten

Nachteile und Risiken von Low Carb

Eine langfristige Low Carb Ernährung kann aber auch Nachteile und Risiken bergen:

Einseitige Ernährung mit Mangelerscheinungen (Ballaststoffe, Vitamine etc.)
Erhöhung des Cholesterinspiegels
Verstärkte Ketonbildung und Übersäuerung des Körpers
Jo-Jo Effekt nach Absetzen der Diät

Aus diesen Gründen sollte Low Carb nur für einen begrenzten Zeitraum angewendet werden. Danach sollte die Ernährung wieder ausgewogener und vollwertiger gestaltet werden.

Für wen eignet sich Low Carb?

Eine Low Carb Diät kann sinnvoll sein für Menschen mit:

Übergewicht und starkem Bauchfett
Prädiabetes oder Diabetes Typ 2
Insulinresistenz und metabolischem Syndrom
Chronischen Entzündungen wie Arthritis oder Neurodermitis
Epilepsie

Low Carb sollte nur nach ärztlicher Absprache und mit regelmäßigen Kontrollen durchgeführt werden. Bei Nieren- oder Lebererkrankungen ist Vorsicht geboten.

Tipps für den Einstieg in Low Carb

Möchtest du Low Carb ausprobieren? Hier einige Tipps für einen guten Start:

Setze dir realistische Ziele für Gewicht und Dauer der Diät
Bereinige deine Küche und entsorge stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel
Stelle einen individuellen Ernährungsplan mit deinen Lieblingsrezepten zusammen
Trinke ausreichend Wasser und ungesüßten Tee
Iss bei Heißhunger Kohlgemüse, Salat oder Eiweißsnacks
Bewege dich regelmäßig und treibe moderaten Ausdauersport
Hol dir Support von Freunden oder in Low Carb Foren
Lass regelmäßig deine Blutwerte beim Arzt kontrollieren

Mit der richtigen Vorbereitung und Durchführung kann Low Carb eine effektive Diätform sein. Übertreibe es aber nicht und finde nach einer Weile wieder zurück zu einer moderaten Ernährung mit Vollkornprodukten und Gemüse. Dein Körper wird es dir danken!