Was ist Low Carb? Alles zur kohlenhydratarmen Ernährung

Low Carb ist in aller Munde und eine der beliebtesten Diätformen der letzten Jahre. Doch was genau steckt hinter Low Carb, wie funktioniert diese Ernährungsform und für wen eignet sie sich? In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte rund um Low Carb.

Was bedeutet Low Carb?

Low Carb ist die Abkürzung für "low carbohydrate", also "wenig Kohlenhydrate" auf Deutsch. Bei einer Low Carb Ernährung wird der Anteil an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Süßigkeiten stark reduziert.

Stattdessen stehen eiweiß- und fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse und Gemüse im Vordergrund. Die tägliche Kohlenhydratzufuhr liegt bei Low Carb zwischen 20 und maximal 100 Gramm pro Tag.

Arten von Low Carb Ernährung

Man unterscheidet grob drei Formen der Low Carb Ernährung:

Ketogene Ernährung

Bei der ketogenen Ernährung liegt die tägliche Kohlenhydratzufuhr bei nur 20 bis 50 Gramm. Der Körper schaltet aufgrund des sehr niedrigen Kohlenhydratanteils in eine ketogene Stoffwechsellage um. Dabei produziert die Leber Ketonkörper, die als Energielieferant dienen.

Die ketogene Ernährung eignet sich vor allem für eine schnelle Gewichtsreduktion und wird oft nur für einen begrenzten Zeitraum durchgeführt.

Moderate Low Carb Ernährung

Hier liegt die tägliche Kohlenhydratzufuhr bei 50 bis 100 Gramm. Diese Form eignet sich für eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten.

Liberale Low Carb Ernährung

Bei der liberalen Form werden täglich bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate gegessen. Sie ist am ehesten mit einer ausgewogenen Mischkost vereinbar.

Wie funktioniert Low Carb?

Das Prinzip von Low Carb beruht darauf, den Insulinspiegel durch die Reduzierung der Kohlenhydrate zu senken. Insulin ist das Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Kohlenhydratreiche Lebensmittel lassen den Insulinspiegel ansteigen.

Wenn weniger Kohlenhydrate gegessen werden, produziert der Körper weniger Insulin. Stattdessen beginnt er, die Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen. Dies führt zu einer beschleunigten Fettverbrennung und Gewichtsabnahme.

Gleichzeitig sinkt durch den niedrigen Insulinspiegel der Appetit, da Insulin auch ein Hungerhormon ist. Man fühlt sich länger satt und isst weniger.

Bei starker Kohlenhydratreduktion auf unter 50 Gramm am Tag stellt der Körper auf Ketose um. Die Leber produziert dann Ketonkörper, die dem Gehirn und den Muskeln als Energielieferant dienen.

Low Carb Lebensmittel: Was darf man essen?

Bei Low Carb sollten vor allem diese Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen:

  • Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Wild, Geflügel
  • Fisch: Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Forelle
  • Eier
  • Milchprodukte: Käse, Sahne, Butter
  • Gemüse mit wenig Kohlenhydraten: Salat, Spinat, Brokkoli, Paprika, Gurken, Tomaten
  • Beeren und zuckerarmes Obst wie Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne
  • Pflanzenöle: Olivenöl, Leinöl, Kokosöl
  • Gewürze und Kräuter

Komplett verzichtet werden sollte auf:

  • Getreideprodukte: Brot, Nudeln, Reis, Cornflakes
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Zucker und Süßigkeiten
  • Alkohol
  • Fertigprodukte mit Zuckerzusatz

Low Carb Rezepte: Leckere Inspiration

Die Low Carb Ernährung muss nicht langweilig sein. Mit den richtigen Rezepten lässt sich Abwechslung auf den Teller bringen. Hier einige leckere Low Carb Rezeptideen:

Low Carb Frühstück

  • Omelett mit Gemüse
  • Rührei mit Speck und Pilzen
  • Chia-Pudding mit Beeren
  • Smoothie mit Mandelmilch und Beeren
  • Lachs mit Spinat und Spiegelei

Low Carb Mittagessen

  • Gemüsepfanne mit Hähnchenbrust
  • Salat mit Thunfisch, Ei und Oliven
  • Gemüsesuppe mit Rindfleisch
  • Gebratene Putenbrust mit Brokkoli
  • Lachs im Gemüsebett

Low Carb Abendessen

  • Gebratenes Rinderfilet mit Spargel
  • Gemischter Salat mit Mozzarella und Oliven
  • Lachs mit Blattspinat
  • Gemüse-Frittata
  • Thunfischsalat mit Ei und Gurke

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Vorteile von Low Carb

Eine Low Carb Ernährung kann verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen:

  • Schneller Gewichtsverlust und Reduktion von Bauchfett
  • Bessere Blutzucker- und Insulinkontrolle
  • Weniger Heißhungerattacken und bessere Appetitregulation
  • Mehr Energie und geistige Leistungsfähigkeit durch stabile Blutzuckerwerte
  • Linderung von Entzündungen und Schmerzen bei bestimmten Krankheiten

Nachteile und Risiken von Low Carb

Eine langfristige Low Carb Ernährung kann aber auch Nachteile und Risiken bergen:

  • Einseitige Ernährung mit Mangelerscheinungen (Ballaststoffe, Vitamine etc.)
  • Erhöhung des Cholesterinspiegels
  • Verstärkte Ketonbildung und Übersäuerung des Körpers
  • Jo-Jo Effekt nach Absetzen der Diät

Aus diesen Gründen sollte Low Carb nur für einen begrenzten Zeitraum angewendet werden. Danach sollte die Ernährung wieder ausgewogener und vollwertiger gestaltet werden.

Für wen eignet sich Low Carb?

Eine Low Carb Diät kann sinnvoll sein für Menschen mit:

  • Übergewicht und starkem Bauchfett
  • Prädiabetes oder Diabetes Typ 2
  • Insulinresistenz und metabolischem Syndrom
  • Chronischen Entzündungen wie Arthritis oder Neurodermitis
  • Epilepsie

Low Carb sollte nur nach ärztlicher Absprache und mit regelmäßigen Kontrollen durchgeführt werden. Bei Nieren- oder Lebererkrankungen ist Vorsicht geboten.

Tipps für den Einstieg in Low Carb

Möchtest du Low Carb ausprobieren? Hier einige Tipps für einen guten Start:

  • Setze dir realistische Ziele für Gewicht und Dauer der Diät
  • Bereinige deine Küche und entsorge stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel
  • Stelle einen individuellen Ernährungsplan mit deinen Lieblingsrezepten zusammen
  • Trinke ausreichend Wasser und ungesüßten Tee
  • Iss bei Heißhunger Kohlgemüse, Salat oder Eiweißsnacks
  • Bewege dich regelmäßig und treibe moderaten Ausdauersport
  • Hol dir Support von Freunden oder in Low Carb Foren
  • Lass regelmäßig deine Blutwerte beim Arzt kontrollieren

Mit der richtigen Vorbereitung und Durchführung kann Low Carb eine effektive Diätform sein. Übertreibe es aber nicht und finde nach einer Weile wieder zurück zu einer moderaten Ernährung mit Vollkornprodukten und Gemüse. Dein Körper wird es dir danken!