Typische Fehler bei Low Carb und wie man sie vermeidet

Die Low Carb Ernährung ist eine beliebte Diätform, bei der der Kohlenhydratanteil in der Nahrung stark reduziert wird. Das Ziel ist es, durch die Verringerung der Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten und so das Abnehmen zu fördern. Allerdings birgt die Low Carb Ernährung auch einige Fallstricke, die zu Fehlern führen können. In diesem Artikel werden die häufigsten Fehler bei Low Carb aufgezeigt und Tipps gegeben, wie man sie vermeiden kann.

Häufige Fehler für Low Carb Anfänger

Besonders Low Carb Anfänger machen oft noch Fehler, die die positiven Effekte der Ernährungsumstellung schmälern können. Hier sind einige typische Anfängerfehler und wie du sie vermeiden kannst:

Keine Kohlenhydrate: Viele denken, bei Low Carb dürfe man gar keine Kohlenhydrate mehr essen. Aber das stimmt nicht. Stattdessen sollte man sie nur stark reduzieren auf etwa 50-150 Gramm pro Tag. Eine kohlenhydratfreie Ernährung ist auf Dauer ungesund.
Zu viel Eiweiß: Manche übertreiben es mit Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch oder Eiern. Aber eine übermäßige Eiweißzufuhr belastet die Nieren und ist nicht nötig. 1-1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht reichen völlig aus.
Zu wenig Gemüse: Gemüse sollte bei Low Carb einen großen Anteil an der Ernährung ausmachen. Mindestens 400 Gramm pro Tag sind optimal, da es wichtige Nährstoffe liefert.
Fehlende Abwechslung: Gerade am Anfang beschränken sich viele auf wenige Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Salat. Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung braucht es aber Abwechslung durch verschiedenes Gemüse, Fisch, magere Milchprodukte und gesunde Fette.
Vernachlässigung der Flüssigkeitszufuhr: Da durch die Reduktion der Kohlenhydrate weniger Wasser im Körper gebunden wird, ist ausreichendes Trinken bei Low Carb besonders wichtig. 2-3 Liter Wasser oder ungesüßte Tees sind optimal.

Häufige Fehler in der praktischen Umsetzung

Auch in der praktischen Umsetzung des Low Carb Lebensstils lauern viele Fehlerquellen. Folgende Punkte gilt es bei der Ernährungsumstellung im Auge zu behalten:

Falsche Einkaufsplanung: Ohne gute Vorbereitung und Einkaufsliste landen schnell die falschen, ungesunden Lebensmittel im Einkaufswagen. Plane deine Low Carb Mahlzeiten vorab und erstelle Einkaufslisten.
Fehlerhafte Lebensmittelauswahl: Greife zu naturbelassenen, frischen Lebensmitteln in guter Qualität. Vermeide stark verarbeitete Produkte mit Zusatzstoffen. Achte auf versteckte Zucker oder ungesunde Fette.
Falsches Snacken: Greife statt auf ungesunde Snacks wie Chips oder Süßigkeiten lieber zu Low Carb Alternativen wie Nüsse, Samen, Gemüsesticks mit Dip oder mageren Milchprodukten.
Probleme beim Essen gehen: Informiere dich vorab über die Speisekarte und wähle Low Carb Gerichte. Bitte um Anpassung der Beilagen oder Sauce. Nimm dir Low Carb Snacks für zwischendurch mit.
Fehlerhafte Portionierung: Iss immer ausgewogene Portionen mit genug Proteinen, Gemüse und gesunden Fetten. Iss langsam und höre auf deine Sättigungssignale. Übertreibe es nicht mit Fleisch.
Vernachlässigung der Ballaststoffe: Ergänze deine Ernährung durch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen, Nüsse, Samen und viel grünes Gemüse.

Häufige Fehler rund um Training und Regeneration

Auch in Bezug auf Training und Regeneration gibt es bei Low Carb einiges zu beachten:

Kein Krafttraining: Treibe regelmäßig Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen und den Grundumsatz zu erhöhen. Das verbessert die Fettverbrennung.
Kein Ausdauertraining: Regelmäßige moderates Ausdauertraining wie z.B. Walking, Radfahren oder Schwimmen unterstützt die Gewichtsabnahme und Fitness.
Fehlende Regeneration: Gerade am Anfang der Diät kann der fehlende Muskelglykogengehalt die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Gönn dir genug Regenerationszeiten.
Kein Backloading: Nimm direkt nach dem Training eine Portion langkettige Kohlenhydrate und Proteine zu dir, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Muskelaufbau zu fördern.
Übertraining: Trainiere nicht zu häufig oder zu intensiv. Gerade am Anfang müssen sich Körper und Energiestoffwechsel erst umstellen. Reduziere bei Bedarf das Pensum.

Psychologische Fehlerquellen und Langfristigkeit

Auch psychologisch gibt es bei Low Carb einiges zu beachten:

Ungeduld: Verliere nicht die Geduld, wenn die gewünschten Abnehmerfolge nicht sofort eintreten. Der Körper braucht Zeit zur Umstellung. Bleib dran und habe Vertrauen.
Überzogene Erwartungen: Stecke dir realistische Ziele und erwarte keine Wunder. Eine gesunde Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche ist realistisch.
Monotonie: Gestalte deinen Low Carb Speiseplan abwechslungsreich mit neuen Rezepten, damit du nicht in Monotonie verfällst.
Fehlende Cheat Days: Plane regelmäßig kleine Cheat Days ein, an denen du auch mal wieder Kohlenhydrate essen darfst. Das hilft gegen Frust und Heißhungerattacken.
Fehlende Auszeiten: Nimm dir zwischendurch immer wieder ein paar Wochen Auszeit von Low Carb, um deinen Stoffwechsel zu resetten. Sonst gewöhnt sich der Körper zu sehr an die Diät.
Motivationsverlust: Hole dir Unterstützung durch Freunde oder in Low Carb Foren, um langfristig motiviert zu bleiben. Stelle dir deine Ziele immer wieder vor Augen.

Fazit: Mit Disziplin und Planung zum Low Carb Erfolg

Die Low Carb Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, um langfristig abzunehmen und seine Gesundheit zu verbessern. Allerdings lauern besonders am Anfang viele Fehlerquellen, die den Erfolg schmälern können. Mit guter Planung, Disziplin und der Beachtung der oben genannten Tipps lassen sich die typischen Low Carb Fehler aber vermeiden. So steht dem Low Carb Erfolg nichts mehr im Wege!