Sind Kartoffeln lowcarb?

Kartoffeln sind ein Grundnahrungsmittel und bei vielen Menschen sehr beliebt. Doch wie sieht es mit ihrem Kohlenhydratgehalt aus? Lassen sich Kartoffeln gut in eine Low Carb Ernährung integrieren oder sollten sie gemieden werden?

Was ist Low Carb?

Low Carb oder kohlenhydratarm beschreibt eine Ernährungsform, bei der der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung reduziert wird. Stattdessen stehen Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse im Vordergrund. Ziel ist es, den Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel niedrig zu halten.

Die meisten Low Carb Ernährungsformen empfehlen pro Tag nicht mehr als 130g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Manche gehen auch noch weiter runter auf 20-50g pro Tag.

Kohlenhydratgehalt von Kartoffeln

Der Kohlenhydratgehalt von Kartoffeln liegt bei etwa 15-20g pro 100g. Roh sind es circa 14g, gekocht 17g pro 100g. Verglichen mit Nudeln, Reis oder Brot, die 30-60g Kohlenhydrate pro 100g enthalten, sind Kartoffeln also eine relativ kohlenhydratarme Beilage.

Allerdings kommt es auch auf die Zubereitung an. Bratkartoffeln oder Pommes frites können durch Fett und Zubereitung deutlich mehr Kohlenhydrate enthalten.

Sind Kartoffeln in Maßen low carb?

Kartoffeln sind kein reines Low Carb Lebensmittel. Allerdings lassen sie sich durchaus in eine kohlenhydratarme Ernährung integrieren, wenn man die Menge beachtet.

Einige Faustregeln für Kartoffeln low carb:

  • Maximal 2 mittelgroße gekochte Kartoffeln (à 100g) pro Tag essen
  • Kartoffeln immer zusammen mit Eiweiß und Gemüse servieren
  • Auf fettige Zubereitungen wie Bratkartoffeln oder Pommes verzichten
  • Maximal eine kleine Portion Kartoffelsalat oder -Püree pro Mahlzeit
  • Keine großen Kartoffelgerichte wie Kartoffelgratin oder Kartoffelsuppe

Low Carb Kartoffelrezepte

Mit den richtigen Rezepten lassen sich Kartoffeln durchaus low carb zubereiten. Hier einige Ideen:

  • Kartoffeln mit Quark und Kräutern
  • Lachs mit Kartoffel-Gemüse-Pfanne
  • Kartoffel-Eiweiß-Pfannkuchen
  • Gebratene Putenbrust mit Ofengemüse und Kartoffelecken
  • Kartoffelsalat mit Joghurt-Dressing statt Mayonnaise
  • Kartoffeleintopf mit Rindergulasch und viel Gemüse

Kartoffel-Alternativen für Low Carb

Wer Kartoffeln ganz meiden möchte, kann auf diese Low Carb Alternativen zurückgreifen:

  • Blumenkohl, Brokkoli oder Kohlrüben reiben und wie Kartoffelpüree zubereiten
  • Zucchini, Auberginen oder Kürbis in Scheiben schneiden und wie Bratkartoffeln braten
  • Konjak-Nudeln oder Shirataki-Nudeln als Ersatz für Kartoffelnudeln
  • Rote Bete-Chips oder Kohl-Chips als knusprige Beilage
  • Gemüse-Patties aus Blumenkohl, Ei und Mandelmehl als Burger-Beilage

Fazit: Kartoffeln in Maßen erlaubt

Zusammengefasst lassen sich Kartoffeln durchaus low carb essen, wenn man die Portionen klein hält und auf fettige Zubereitungen verzichtet. Am besten kombiniert man sie immer mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Hülsenfrüchten sowie reichlich Gemüse.

Mit den richtigen Alternativen und Rezepten kann man auch ohne Kartoffeln auskommen. Doch in Maßen und mit der richtigen Zubereitung sind Kartoffeln eine gute Abwechslung auf dem Low Carb Speiseplan.