Sind Haferflocken lowcarb?
Low Carb Diäten sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Dabei geht es darum, den Konsum von Kohlenhydraten stark einzuschränken.
Low Carb Diäten können viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen - sie können beim Abnehmen helfen, den Blutzuckerspiegel regulieren und das Risiko für bestimmte Krankheiten senken.
Doch viele fragen sich, ob Getreideprodukte wie Haferflocken in eine Low Carb Ernährung passen. In diesem Artikel schauen wir uns an, was Low Carb Diäten genau sind, wie die Nährwerte von Haferflocken aussehen und ob Haferflocken low carb sind.
Was sind Low Carb Diäten?
Bei Low Carb Diäten geht es darum, den Konsum von Kohlenhydraten pro Tag auf 50 bis maximal 150 Gramm zu reduzieren. Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Getreideprodukten, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken.
Low Carb Diäten können viele positive Effekte auf die Gesundheit haben:
Gewichtsverlust: Da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers sind, führt eine Reduktion dazu, dass der Körper beginnt, Fett zu verbrennen. Dies kann zu einem schnelleren und nachhaltigeren Gewichtsverlust führen.
Blutzuckerkontrolle: Kohlenhydratreiche Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Indem man Kohlenhydrate reduziert, lässt sich der Blutzucker stabiler halten. Dies ist besonders für Diabetiker relevant.
Bessere Insulinsensitivität: Wenn man regelmäßig Lebensmittel mit hohem glykämischem Index isst, kann die Insulinsensitivität abnehmen. Durch Low Carb verbessert sie sich wieder.
Senkung von Risikofaktoren: Eine Low Carb Ernährung kann LDL-Cholesterin, Blutdruck und Entzündungsmarker im Körper reduzieren.
Die meisten Low Carb Diäten empfehlen, den Kohlenhydratanteil auf 5-10% der täglichen Kalorien zu reduzieren. Bei einem Tagesbedarf von 2000 Kalorien wären das 25-50g Kohlenhydrate pro Tag. Manche Low Carb Diäten erlauben auch bis zu 150g Kohlenhydrate, bleiben aber unter 30% des täglichen Kalorienbedarfs.
Die Nährwerte von Haferflocken
Schauen wir uns jetzt einmal die Nährwerte von Haferflocken im Detail an:
Kohlenhydrate: 100 Gramm Haferflocken enthalten durchschnittlich 66 Gramm Kohlenhydrate. Der Großteil davon sind komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke, aber auch Zucker.
Ballaststoffe: Haferflocken enthalten ca. 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung.
Proteine: 100 Gramm Haferflocken enthalten ca. 13 Gramm Proteine, hauptsächlich in Form von Avenin. Proteine tragen zu einer langanhaltenden Sättigung bei.
Fette: Haferflocken enthalten ca. 7 Gramm Fett pro 100 Gramm, hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Verglichen mit anderen Getreidesorten haben Haferflocken einen mittleren Kohlenhydratgehalt. Im Vergleich zu Weizen, Roggen oder Gerste sind sie etwas kohlenhydratärmer, enthalten dafür aber mehr Eiweiß und Ballaststoffe.
Sind Haferflocken low carb?
Können Haferflocken also Teil einer Low Carb Ernährung sein? Das kommt darauf an:
Haferflocken enthalten pro 100 Gramm rund 66 Gramm Kohlenhydrate. Für eine sehr strenge Low Carb Diät mit maximal 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag sind Haferflocken damit nicht geeignet.
Bei moderaten Low Carb Diäten mit bis zu 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag können Haferflocken aber durchaus in kleinen Portionen gegessen werden.
Der glykämische Index von Haferflocken ist niedrig (zwischen 55 und 65), das heißt die Kohlenhydrate werden nur langsam ins Blut abgegeben. Dies ist positiv für die Blutzuckerkontrolle.
Durch die Ballaststoffe und das Protein tragen Haferflocken zu einer langanhaltenden Sättigung bei.
Wie Haferflocken zubereitet werden, beeinflusst den Kohlenhydratgehalt. Pur gegessene Haferflocken sind am besten. Mit Obst, Nüssen oder Samen können die Kohlenhydrate schnell steigen.
Tipps für Haferflocken in der Low Carb Ernährung
Haferflocken sind ein beliebtes Lebensmittel, das auch in der Low Carb Ernährung seinen Platz finden kann. Allerdings sollten Haferflocken nur in Maßen verzehrt werden, da sie einen hohen Anteil an Kohlenhydraten haben. Mit ein paar Tipps lassen sich Haferflocken aber gut in eine Low Carb Ernährung integrieren.
Mengenbegrenzung beachten
Der tägliche Verzehr von Haferflocken sollte bei einer Low Carb Ernährung auf maximal 40-50g begrenzt werden. Mehr als diese Menge lässt den Kohlenhydratanteil in der Tagesbilanz zu stark ansteigen. Am besten Haferflockenportionen abwiegen, um die Kontrolle zu behalten.
Mit eiweißreichen Lebensmitteln kombinieren
Um den hohen Kohlenhydratgehalt auszugleichen, sollten Haferflocken immer mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch, Joghurt, Eiern oder Magerquark kombiniert werden. Das sorgt für ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis.
Als Overnight Oats zubereiten
Overnight Oats sind optimal für die Low Carb Ernährung. Dafür werden Haferflocken am Abend mit Milch eingeweicht und über Nacht im Kühlschrank durchziehen gelassen. Am Morgen sind die Oats schön cremig und lassen sich mit Obst oder Nüssen toppen.
Süße mit Xylitol oder Erythrit ersetzen
Anstatt Zucker oder Honig zum Süßen der Haferflocken zu verwenden, eignen sich Low Carb Süßungsmittel wie Xylitol oder Erythrit. Diese haben kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
Mit Leinsamen statt Haferflocken
Eine Low Carb Alternative sind Porridge oder Overnight Oats auf Leinsamenbasis. Leinsamen haben deutlich weniger Kohlenhydrate als Haferflocken und lassen sich ähnlich cremig zubereiten.
Mit der richtigen Menge und den passenden Kombinationen lassen sich Haferflocken also durchaus low carb-freundlich genießen. Sie sollten aber dennoch nur gelegentlich und in Maßen auf dem Speiseplan stehen.
Haferflocken können durchaus Teil einer Low-Carb-Ernährung sein, wenn die Menge begrenzt wird. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Dennoch sollten täglich nicht mehr als 30-50g Haferflocken gegessen werden, um die Kohlenhydratzufuhr niedrig zu halten.
Für ein Low-Carb Frühstück mit Haferflocken gibt es viele Möglichkeiten. Beliebt sind Overnight Oats, Porridge oder Haferbrei mit Obst, Nüssen oder Samen. Auch im Joghurt oder Quark mit Beeren schmecken Haferflocken gut. Wichtig ist, die Portion klein zu halten, z.B. nur 1-2 EL Haferflocken pro Portion.
Abends und zwischendurch eignen sich Low-Carb Snacks mit Haferflocken wie selbstgemachte Riegel mit Nüssen und Samen statt Datteln und Honig. Auch Pancakes aus Bananen und Eiern mit wenig Haferflocken sind möglich.
Eine Haferflocken-Diät zum Abnehmen ist durchaus sinnvoll. Durch den hohen Ballaststoffgehalt machen Haferflocken lange satt und können Heißhunger vorbeugen. Allerdings sollten maximal 1000-1300 kcal pro Tag gegessen werden. Am besten kombiniert man Haferflocken mit Eiweißquellen wie Magerquark oder Hüttenkäse und gesunden Fetten aus Nüssen.
Fazit
Haferflocken in Maßen können Teil einer Low-Carb-Ernährung sein. Beim Abnehmen helfen sie durch ihr Sättigungsgefühl. Die Menge sollte aber auf 30-50g pro Tag begrenzt werden, um die Kohlenhydratzufuhr niedrig zu halten. Kreatives Kombinieren mit eiweiß- und fettreichen Zutaten ist empfehlenswert.