Sind Haferflocken lowcarb?
Kurz gesagt: Haferflocken haben rund 370 kcal pro 100 g (Trockengewicht). Eine Portion von 40 g liefert etwa 150 kcal und 26 g Kohlenhydrate. Damit sind sie kein klassisches lowcarb Lebensmittel – in kleinen Mengen aber mit einer moderaten lowcarb Ernährung vereinbar.
Lowcarb Diäten sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Dabei geht es darum, den Konsum von Kohlenhydraten stark einzuschränken.
Lowcarb Diäten können viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen - sie können beim Abnehmen helfen, den Blutzuckerspiegel regulieren und das Risiko für bestimmte Krankheiten senken.
Doch viele fragen sich, ob Getreideprodukte wie Haferflocken in eine Lowcarb Ernährung passen. In diesem Artikel schauen wir uns an, was Lowcarb Diäten genau sind, wie die Nährwerte von Haferflocken aussehen und ob Haferflocken lowcarb sind.
Was sind Lowcarb Diäten?
Bei Lowcarb Diäten geht es darum, den Konsum von Kohlenhydraten pro Tag auf 50 bis maximal 150 Gramm zu reduzieren. Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Getreideprodukten, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken.
Lowcarb Diäten können viele positive Effekte auf die Gesundheit haben:
Gewichtsverlust: Da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers sind, führt eine Reduktion dazu, dass der Körper beginnt, Fett zu verbrennen. Dies kann zu einem schnelleren und nachhaltigeren Gewichtsverlust führen.
Blutzuckerkontrolle: Kohlenhydratreiche Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Indem man Kohlenhydrate reduziert, lässt sich der Blutzucker stabiler halten. Dies ist besonders für Diabetiker relevant.
Bessere Insulinsensitivität: Wenn man regelmäßig Lebensmittel mit hohem glykämischem Index isst, kann die Insulinsensitivität abnehmen. Durch Lowcarb verbessert sie sich wieder.
Senkung von Risikofaktoren: Eine Lowcarb Ernährung kann LDL-Cholesterin, Blutdruck und Entzündungsmarker im Körper reduzieren.
Die meisten Lowcarb Diäten empfehlen, den Kohlenhydratanteil auf 5-10% der täglichen Kalorien zu reduzieren. Bei einem Tagesbedarf von 2000 Kalorien wären das 25-50g Kohlenhydrate pro Tag. Manche Lowcarb Diäten erlauben auch bis zu 150g Kohlenhydrate, bleiben aber unter 30% des täglichen Kalorienbedarfs.
Die Nährwerte von Haferflocken
Schauen wir uns jetzt einmal die Nährwerte von Haferflocken im Detail an:
Kohlenhydrate: 100 Gramm Haferflocken enthalten durchschnittlich 66 Gramm Kohlenhydrate. Der Großteil davon sind komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke, aber auch Zucker.
Ballaststoffe: Haferflocken enthalten ca. 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung.
Proteine: 100 Gramm Haferflocken enthalten ca. 13 Gramm Proteine, hauptsächlich in Form von Avenin. Proteine tragen zu einer langanhaltenden Sättigung bei.
Fette: Haferflocken enthalten ca. 7 Gramm Fett pro 100 Gramm, hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Verglichen mit anderen Getreidesorten haben Haferflocken einen mittleren Kohlenhydratgehalt. Im Vergleich zu Weizen, Roggen oder Gerste sind sie etwas kohlenhydratärmer, enthalten dafür aber mehr Eiweiß und Ballaststoffe.
Sind Haferflocken lowcarb?
Können Haferflocken also Teil einer Lowcarb Ernährung sein? Das kommt darauf an:
Haferflocken enthalten pro 100 Gramm rund 66 Gramm Kohlenhydrate. Für eine sehr strenge Lowcarb Diät mit maximal 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag sind Haferflocken damit nicht geeignet.
Bei moderaten Lowcarb Diäten mit bis zu 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag können Haferflocken aber durchaus in kleinen Portionen gegessen werden.
Der glykämische Index von Haferflocken ist niedrig (zwischen 55 und 65), das heißt die Kohlenhydrate werden nur langsam ins Blut abgegeben. Dies ist positiv für die Blutzuckerkontrolle.
Durch die Ballaststoffe und das Protein tragen Haferflocken zu einer langanhaltenden Sättigung bei.
Wie Haferflocken zubereitet werden, beeinflusst den Kohlenhydratgehalt. Pur gegessene Haferflocken sind am besten. Mit Obst, Nüssen oder Samen können die Kohlenhydrate schnell steigen.
Tipps für Haferflocken in der Lowcarb Ernährung
Haferflocken sind ein beliebtes Lebensmittel, das auch in der Lowcarb Ernährung seinen Platz finden kann. Allerdings sollten Haferflocken nur in Maßen verzehrt werden, da sie einen hohen Anteil an Kohlenhydraten haben. Mit ein paar Tipps lassen sich Haferflocken aber gut in eine Lowcarb Ernährung integrieren.
Mengenbegrenzung beachten
Der tägliche Verzehr von Haferflocken sollte bei einer Lowcarb Ernährung auf maximal 40-50g begrenzt werden. Mehr als diese Menge lässt den Kohlenhydratanteil in der Tagesbilanz zu stark ansteigen. Am besten Haferflockenportionen abwiegen, um die Kontrolle zu behalten.
Mit eiweißreichen Lebensmitteln kombinieren
Um den hohen Kohlenhydratgehalt auszugleichen, sollten Haferflocken immer mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch, Joghurt, Eiern oder Magerquark kombiniert werden. Das sorgt für ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis.
Als Overnight Oats zubereiten
Overnight Oats sind optimal für die Lowcarb Ernährung. Dafür werden Haferflocken am Abend mit Milch eingeweicht und über Nacht im Kühlschrank durchziehen gelassen. Am Morgen sind die Oats schön cremig und lassen sich mit Obst oder Nüssen toppen.
Süße mit Xylitol oder Erythrit ersetzen
Anstatt Zucker oder Honig zum Süßen der Haferflocken zu verwenden, eignen sich Lowcarb Süßungsmittel wie Xylitol oder Erythrit. Diese haben kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
Mit Leinsamen statt Haferflocken
Eine Lowcarb Alternative sind Porridge oder Overnight Oats auf Leinsamenbasis. Leinsamen haben deutlich weniger Kohlenhydrate als Haferflocken und lassen sich ähnlich cremig zubereiten.
Mit der richtigen Menge und den passenden Kombinationen lassen sich Haferflocken also durchaus lowcarb-freundlich genießen. Sie sollten aber dennoch nur gelegentlich und in Maßen auf dem Speiseplan stehen.
Haferflocken können durchaus Teil einer Lowcarb-Ernährung sein, wenn die Menge begrenzt wird. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Dennoch sollten täglich nicht mehr als 30-50g Haferflocken gegessen werden, um die Kohlenhydratzufuhr niedrig zu halten.
Für ein Lowcarb Frühstück mit Haferflocken gibt es viele Möglichkeiten. Beliebt sind Overnight Oats, Porridge oder Haferbrei mit Obst, Nüssen oder Samen. Auch im Joghurt oder Quark mit Beeren schmecken Haferflocken gut. Wichtig ist, die Portion klein zu halten, z.B. nur 1-2 EL Haferflocken pro Portion.
Abends und zwischendurch eignen sich Lowcarb Snacks mit Haferflocken wie selbstgemachte Riegel mit Nüssen und Samen statt Datteln und Honig. Auch Pancakes aus Bananen und Eiern mit wenig Haferflocken sind möglich.
Eine Haferflocken-Diät zum Abnehmen ist durchaus sinnvoll. Durch den hohen Ballaststoffgehalt machen Haferflocken lange satt und können Heißhunger vorbeugen. Allerdings sollten maximal 1000-1300 kcal pro Tag gegessen werden. Am besten kombiniert man Haferflocken mit Eiweißquellen wie Magerquark oder Hüttenkäse und gesunden Fetten aus Nüssen.
Fazit
Haferflocken in Maßen können Teil einer Lowcarb-Ernährung sein. Beim Abnehmen helfen sie durch ihr Sättigungsgefühl. Die Menge sollte aber auf 30-50g pro Tag begrenzt werden, um die Kohlenhydratzufuhr niedrig zu halten. Kreatives Kombinieren mit eiweiß- und fettreichen Zutaten ist empfehlenswert.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Portion Haferflocken zum Frühstück? Eine Portion von 40 g (etwa 4 gehäufte EL) hat rund 150 kcal, mit 50 g sind es etwa 185 kcal. Nach oben treiben vor allem Toppings wie Honig, Obst oder Nüsse die Kalorien.
Sind Haferflocken morgens noch lowcarb? In kleinen Mengen ja: 30–50 g passen in eine moderate lowcarb Ernährung, wenn du sie mit Eiweiß kombinierst – zum Beispiel mit Magerquark oder Eiweißbrot mit Quark.
Was hat weniger Kohlenhydrate: Haferflocken oder Leinsamen? Leinsamen enthalten pro 100 g rund 29 g Kohlenhydrate, davon etwa 27 g Ballaststoffe – verwertbar bleiben nur rund 2 g. Haferflocken kommen auf 66 g Kohlenhydrate, davon 10 g Ballaststoffe. Wie Haferflocken in den Alltag passen, zeigt Welche Lebensmittel sind bei einer lowcarb Ernährung erlaubt?.