Low Carb oder Keto - Welche Ernährungsform ist besser?
Die Ernährung spielt eine große Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Immer mehr Menschen interessieren sich für Low Carb und Keto als Alternative zur herkömmlichen Ernährung. Doch welche der beiden Diätformen ist tatsächlich besser und gesünder?
Was ist Low Carb?
Bei einer Low Carb Ernährung werden die Kohlenhydrate stark reduziert. Stattdessen stehen Eiweiß und gesunde Fette im Vordergrund. Low Carb bedeutet "wenig Kohlenhydrate".
Die meisten Low Carb Ernährungsformen begrenzen die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf 100-150 Gramm pro Tag. Manche gehen auch noch niedriger und erlauben nur 20-50 Gramm Kohlenhydrate täglich.
Bei Low Carb werden vor allem Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index gemieden. Dazu gehören Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Limonade und Obstsäfte. Stattdessen setzt man auf Gemüse, Salate, mageres Fleisch, Fisch, Eier und hochwertige Fette wie Nüsse oder Avocados.
Ziel der Low Carb Ernährung ist es, den Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel niedrig zu halten. So kann der Körper seine Fettdepots besser zur Energiegewinnung nutzen und man nimmt langfristig ab.
Was zeichnet die Keto Diät aus?
Das Prinzip der Keto Diät oder ketogenen Ernährung ist sehr ähnlich zu Low Carb. Allerdings sind die Vorgaben noch strenger.
Bei Keto liegt die empfohlene Kohlenhydratzufuhr bei nur 20-50 Gramm pro Tag. Das entspricht einer sehr stark kohlenhydratreduzierten Ernährung.
Durch den extrem niedrigen Kohlenhydratanteil schaltet der Körper auf Ketose um. Das bedeutet, er gewinnt seine Energie nicht mehr vorrangig aus Glukose, sondern aus Ketonkörpern. Diese entstehen, wenn die Leber Fettsäuren zu Ketonen umwandelt.
Der Zustand der Ketose bewirkt, dass die Fettverbrennung stark angekurbelt wird. Man verliert schneller an Gewicht als bei einer moderaten Low Carb Diät. Allerdings muss die Ketose über Wochen aufrechterhalten werden, um langfristige Abnehmerfolge zu erzielen.
Low Carb oder Keto - Wo liegen die Unterschiede?
Sowohl Low Carb als auch Keto basieren darauf, die Kohlenhydratzufuhr drastisch zu reduzieren. Der größte Unterschied liegt in der strengen Begrenzung der Kohlenhydrate bei Keto, um die Ketose zu erreichen.
Bei Low Carb ist die Zufuhr etwas moderater, liegt aber deutlich unter den Empfehlungen einer ausgewogenen Ernährung. Low Carb ist also flexibler.
Beide Diäten setzen auf eine hohe Zufuhr von Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Low Carb erlaubt etwas mehr Gemüse als Keto. Bei Keto stehen mehr Fette wie Butter oder Kokosöl im Vordergrund.
Sowohl Low Carb als auch Keto schließen Zucker, Süßigkeiten, Alkohol, Fruchtsäfte und stärkehaltige Lebensmittel aus. Getreideprodukte, Kartoffeln und Reis sind bei beiden Diäten nur in Maßen erlaubt.
Ist Low Carb oder Keto gesünder?
Low Carb und Keto werden kontrovers diskutiert. Studien haben gezeigt, dass beide Diäten zu einer Gewichtsreduktion führen können[1]. Auch eine bessere Blutzuckereinstellung und erhöhte Insulinsensitivität sind mögliche positive Effekte[2].
Allerdings bergen sehr kohlenhydratarme Ernährungsformen auch Risiken. Bei Low Carb und Keto kann es zu einem Mangel an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen kommen[3].
Auf Dauer erhöhen Low Carb und Keto Diäten das Risiko für eine Fettleber, Gallensteine und Nierenerkrankungen. Auch die Gefahr für Herzrhythmusstörungen steigt[4].
Wer sich längerfristig low carb oder keto ernähren möchte, sollte unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Gemüse, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten achten. Nahrungsergänzungsmittel können Mängel ausgleichen.
Für wen eignen sich Low Carb und Keto?
Sowohl Low Carb als auch die Keto Diät eignen sich in erster Linie zum Abnehmen. Durch den geringeren Insulinspiegel und die verbesserte Fettverbrennung purzeln bei vielen die Kilos.
Studien deuten darauf hin, dass Low Carb und Keto sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und das Risiko für Diabetes Typ 2 auswirken können[5].
Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes sollten eine der Diäten allerdings nur nach Rücksprache mit einem Arzt beginnen, da die Einstellung der Medikamente angepasst werden muss.
Auch für Sportler kann Keto interessant sein, da die Ketonkörper eine alternative Energiequelle darstellen. Allerdings leiden bei Keto häufig die maximale Leistungsfähigkeit und die Regeneration[6].
Schwangere und Stillende sollten auf Low Carb und Keto verzichten, da eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und Mikronährstoffen wichtig ist.
Tipps für den Einstieg in Low Carb oder Keto
Wer mit Low Carb oder Keto starten möchte, sollte sich vorab ausführlich informieren. Eine professionelle Ernährungsberatung kann sinnvoll sein. So lassen sich Mängel und Risiken vermeiden.
Zu Beginn empfiehlt sich, schrittweise die Kohlenhydrate zu reduzieren und mehr Eiweiß und gesunde Fette zu essen. Eine radikale Umstellung von heute auf morgen ist nicht ratsam.
Ebenso wichtig ist die Erstellung eines individuellen Ernährungsplans mit Mahlzeiten und Snack-Ideen. So gelingt die Umsetzung im Alltag leichter.
Bei Keto sind Ketostix sinnvoll, um die Ketose zu überprüfen. Anfangs sollte man den Zustand täglich kontrollieren. Später reicht eine wöchentliche Messung.
Wer Low Carb oder Keto ausprobieren möchte, sollte dies immer nur für einen begrenzten Zeitraum tun, zum Beispiel für 12 Wochen. Danach sollte man wieder zu einer ausgewogenen Ernährung zurückkehren.
Fazit: Mit Low Carb und Keto Abnehmen, aber Risiken beachten
Sowohl Low Carb als auch die ketogene Diät können eine sinnvolle Option sein, um bestimmte gesundheitliche Ziele wie Gewichtsreduktion oder eine bessere Blutzuckereinstellung zu erreichen.
Allerdings bergen sehr kohlenhydratarme Ernährungsformen auch Risiken, vor allem bei langfristiger Anwendung. Regelmäßige Kontrollen der Blutwerte sind wichtig.
Wer sich für Low Carb oder Keto entscheidet, sollte dies immer nur für einen begrenzten Zeitraum tun und auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen achten. Eine professionelle Beratung ist empfehlenswert.
So lassen sich die positiven Effekte dieser Diäten nutzen, ohne die Gesundheit zu gefährden. Regelmäßige Ernährungschecks und die Begleitung durch einen Experten sind wichtig.