Die besten Nüsse für eine Low-Carb-Ernährung

Eine Low-Carb-Ernährung, auch Low-Carb-Diät genannt, ist eine Ernährungsform, bei der der Kohlenhydratanteil in der Nahrung stark reduziert wird. Stattdessen stehen Eiweiß und gesunde Fette im Fokus. Viele Studien zeigen, dass eine Low-Carb-Ernährung sich positiv auf Gewichtsreduktion und Stoffwechsel auswirken kann.

Nüsse sind ein idealer Snack für Low-Carb, da sie eiweiß- und fettreich sind. Allerdings ist es wichtig, die richtige Nusssorte auszuwählen, denn der Kohlenhydratgehalt variiert stark zwischen den einzelnen Nüssen.

Warum sind Nüsse gut für eine Low-Carb Ernährung?

  • Nüsse liefern gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe.
  • Der hohe Fett- und Eiweißgehalt macht lange satt.
  • Nüsse enthalten wichtige Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Der Verzehr von Nüssen kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
  • Nüsse fördern die Gewichtsabnahme im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung.

Kohlenhydratgehalt der beliebtesten Nusssorten

Nicht alle Nüsse eignen sich gleichermaßen für eine Low-Carb-Ernährung. Entscheidend ist der Kohlenhydratgehalt pro 100 Gramm Nüsse. Hier eine Übersicht der gängigsten Nusssorten:

NusssorteKohlenhydrate
Macadamia3,4 g
Paranuss3,8 g
Walnuss7,9 g
Pecannuss8,2 g
Pistazie23,3 g
Erdnuss23,7 g
Cashew30,2 g

Macadamia- und Paranüsse sind mit Abstand die beste Wahl, da sie extrem wenig Kohlenhydrate enthalten. Auch Walnüsse und Pecannüsse sind mit unter 10 g Kohlenhydraten pro 100 g noch gut geeignet. Pistazien sollte man nur in Maßen genießen. Erdnüsse und Cashews sind aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts eher ungeeignet.

Die Top 5 Nüsse für eine Low-Carb-Ernährung

  1. Macadamianüsse

    • Nur 3,4 g Kohlenhydrate pro 100 g
    • Hoher Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren
    • Unterstützen die Gewichtsabnahme
  2. Paranüsse

    • Geringe Menge an Kohlenhydraten (3,8 g pro 100 g)
    • Reich an Magnesium und Selen
    • Sehr hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren
  3. Walnüsse

    • 7,9 g Kohlenhydrate pro 100 g
    • Liefern Omega-3-Fettsäuren
    • Gute Quelle für Eisen, Zink und Vitamin E
  4. Pecannüsse

    • 8,2 g Kohlenhydrate pro 100 g
    • Enthalten antioxidativ wirkende Polyphenole
    • Reich an Magnesium und Mangan
  5. Mandeln

    • 10,6 g Kohlenhydrate pro 100 g
    • Versorgen mit Vitamin E, Magnesium und Kalzium
    • Unterstützen die Gewichtsabnahme

Wie viele Nüsse sind erlaubt bei Low-Carb?

Auch wenn Nüsse grundsätzlich low-carb-geeignet sind, kommt es auf die Menge an. Da Nüsse sehr kalorienreich sind, sollte man die Portionsgrößen im Blick behalten. Empfehlenswert sind circa 30 bis 60 Gramm Nüsse pro Tag. Zum Vergleich:

  • 30 g Walnüsse: ca. 190 kcal
  • 40 g Macadamia: ca. 290 kcal
  • 60 g Mandeln: ca. 390 kcal

Am besten Nüsse über den Tag verteilt in kleinen Portionen snacken, z.B. eine Handvoll. Große Mengen Nüsse auf einmal können die Low-Carb-Diät aus dem Gleichgewicht bringen.

Die besten Nuss-Snacks für Zwischendurch

  • Ein paar Macadamia- oder Walnüsse pur
  • Pecannüsse mit einem Stück dunkler Schokolade
  • Mandeln zusammen mit Trockenfrüchten
  • Walnuss-Stücke im Salat
  • Selbstgemachtes Erdnussbutter mit wenig Zucker
  • Frisch zubereitetes Cashew-Mus als Brotaufstrich

Nuss-Rezepte für eine Low-Carb-Ernährung

Fazit: Nüsse gehören in eine Low-Carb-Ernährung

Nüsse sind kohlenhydratarm, liefern aber viele Nährstoffe und machen lange satt - perfekt für eine Low-Carb-Diät. Am besten geeignet sind Macadamia-, Para- und Walnüsse. Wichtig ist, die Portionsgrößen im Auge zu behalten und maximal 60 g Nüsse pro Tag zu verzehren. Mit Nüssen lassen sich leckere Low-Carb-Snacks und Gerichte zaubern.