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Das optimale Low Carb High Fat Makronährstoffverhältnis

Die Low Carb High Fat Ernährung, kurz LCHF genannt, ist eine Ernährungsform, die sich durch einen geringen Anteil an Kohlenhydraten und einen hohen Anteil an Fetten auszeichnet. LCHF hat in den letzten Jahren immer mehr Anhänger gefunden, da diese Ernährungsweise zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann. In diesem Artikel erfährst du, was es mit dem optimalen Makronährstoffverhältnis bei LCHF auf sich hat und wie du deine Ernährung am besten darauf einstellst.

Was ist das Makronährstoffverhältnis?

Bei der Betrachtung der Ernährung unterscheidet man grundsätzlich zwischen drei Makronährstoffen:

  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß
  • Fett

Das Verhältnis dieser Makronährstoffe zueinander in der täglichen Nahrung wird als Makronährstoffverhältnis oder Makroverhältnis bezeichnet.

Bei der klassischen Mischkost liegt das Verhältnis in der Regel bei 50-60 % Kohlenhydraten, 10-15 % Eiweiß und 25-30 % Fett. Die LCHF Ernährung dreht dieses Verhältnis um. Hier liegt der Kohlenhydratanteil bei nur 10-30 %, der Fettanteil bei 60-80 % und das Eiweiß bleibt mit 10-20 % relativ konstant.

Warum ist das Makroverhältnis bei LCHF so wichtig?

Das Makronährstoffverhältnis entscheidet darüber, aus welchen Energiequellen der Körper hauptsächlich schöpft. Bei hohem Kohlenhydratanteil wird vor allem Glukose aus den Kohlenhydraten verstoffwechselt. Bei niedrigem Kohlenhydratanteil und hohem Fettanteil stellt der Körper auf die Verbrennung von Ketonkörpern und Fettsäuren um.

Dieser Wechsel des Energiesubstrats ist einer der Hauptgründe, warum LCHF so vorteilhaft für die Gesundheit sein kann:

  • Förderung der Fettverbrennung und Gewichtsreduktion[1]
  • Regulierung des Blutzuckerspiegels und Verbesserung der Insulinsensitivität[2]
  • Senkung erhöhter Cholesterin- und Triglyceridwerte[3]
  • Reduktion von Entzündungen im Körper[4]

Um diese gesundheitlichen Vorteile optimal nutzen zu können, ist die Einstellung des richtigen Makroverhältnisses essenziell.

Wie setzt man LCHF praktisch um?

Bei der konkreten Umsetzung von LCHF im Alltag gibt es verschiedene Herangehensweisen. Grundsätzlich sollte der Kohlenhydratanteil bei maximal 30 % liegen, um die gewünschten Effekte zu erzielen.

Hier einige Faustregeln für die praktische Umsetzung:

  • Kohlenhydrate auf Gemüse, Salat und wenige Beeren beschränken
  • Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. meiden
  • Eiweißanteil auf 10-20 % begrenzen und vor allem aus mageren Proteinquellen decken
  • Gesunde Fette bevorzugen: Nüsse, Samen, Avocados, hochwertige Öle, Fettfische
  • Zucker und Süßigkeiten konsequent reduzieren
  • Am besten naturbelassene, frische Lebensmittel wählen

Eine grobe Orientierung für das Verhältnis der Makronährstoffe bei LCHF ist:

  • Kohlenhydrate: 10-30 % der täglichen Kalorien
  • Eiweiß: 10-20 % der täglichen Kalorien
  • Fett: 60-80 % der täglichen Kalorien

Wie berechnet man das optimale Makroverhältnis?

Um das für dich persönlich optimale Makroverhältnis bei LCHF herauszufinden, sind folgende Schritte hilfreich:

  1. Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf
  2. Lege den Kohlenhydratanteil fest (z.B. 20 % der täglichen Kalorien)
  3. Lege den Eiweißbedarf fest (z.B. 1,2 bis 1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht)
  4. Der Rest sind die Fettkalorien (60-80 % der täglichen Kalorien)

Es gibt auch verschiedene Makro-Rechner im Internet, die dir bei der Berechnung helfen. Gib dort deine Daten wie Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel etc. ein und du erhältst eine Empfehlung für dein individuelles Makroverhältnis.

Starte dann am besten mit einer Testphase von 2-4 Wochen, um herauszufinden, ob du mit den berechneten Makros deine Ziele wie Gewichtsreduktion oder Blutzuckersenkung erreichst. Passen die Makros nicht, kannst du sie Schritt für Schritt anpassen.

Lebensmittel für eine gelungene LCHF Ernährung

Damit du das Low Carb High Fat Makroverhältnis gut in deinen Speiseplan integrieren kannst, hier einige Lebensmittel-Tipps:

Gemüse:

  • Blattgemüse wie Spinat, Rucola, Mangold etc.
  • Kohlgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi etc.
  • Gurken, Tomaten, Paprika, Zucchini etc.

Fleisch, Fisch und Eier:

  • Mageres Rindfleisch und Schweinefleisch
  • Hühnchen und Pute
  • Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch
  • Eier

Gesunde Fette:

  • Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne etc.
  • Avocados
  • Hochwertige Öle wie Olivenöl, Leinöl, Kokosöl etc.
  • Butter oder Ghee zum Kochen

Milchprodukte:

  • Hartkäse und Hüttenkäse
  • Naturjoghurt und Skyr
  • Sahne und Crème Fraîche

Getränke:

  • Wasser
  • Ungesüßte Tees
  • Schwarzer Kaffee

Häufige Fragen und Antworten zu LCHF

Ist LCHF für Sportler geeignet?

LCHF kann auch für sportlich aktive Menschen eine gute Ernährungsform sein. Allerdings sollten Kohlenhydrate gezielt vor und nach dem Training zugeführt werden, um die Glykogenspeicher aufzufüllen.

Ist LCHF während der Schwangerschaft empfehlenswert?

In der Schwangerschaft hat die adäquate Versorgung mit Mikronährstoffen höchste Priorität. LCHF kann zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen führen. Deshalb ist LCHF in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen.

Kann man LCHF langfristig durchhalten?

Wenn man sich an die Empfehlungen hält und auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen achtet, spricht nichts gegen eine langfristige LCHF Ernährung. Regelmäßige ärztliche Kontrollen der Blutwerte sind ratsam.

Fazit:

Das Low Carb High Fat Makroverhältnis kann durch die Förderung der Fettverbrennung, die Blutzuckerstabilisierung und weitere Effekte große gesundheitliche Vorteile bieten. Durch die Wahl der richtigen Lebensmittel und die individuelle Anpassung der Makronährstoffanteile lässt sich LCHF gut in den Alltag integrieren und langfristig durchhalten.